안보현안
자료실
김정은의 참 쉬운 보약 밥상 [눈에 좋은 건강식]
2015.02.02 Views 3564 관리자
Cooking Specialist 김정은
한중일 3국의 요리를 모두 섭렵한 요리연구가. 외식 브랜드 메뉴 개발 및 건강식 연구 등 다방면에서 활약하는 요리계의 스페셜리스트.
재료: 당근 간 것 1/2컵, 돼지고기 간 것 100g, 당근 1/2개, 미소 1큰술, 생강즙·올리고당 2작은술씩, 다시마 육수 2컵, 송송 썬 파·파르메산 치즈 가루 약간씩
만드는 법
1. 당근은 4cm 길이로 4~6등분한다.
2. 냄비에 분량의 재료와 ①의 당근을 모두 넣고 20분 정도 센 불에서 조린다.
3. 잘 익어 먹기 좋게 퍼지면 그릇에 담고 손질한 파와 치즈 가루를 뿌려 낸다.
Tip_눈 건강에 중요한 요소 중 하나인 루테인은 눈 망막 중심에 있는 황반 구성 성분이다. 황반은 망막 가장 안쪽에 있으며 물체의 색을 구별하고, 형태를 알아보는 데 중요한 역할을 한다. 루테인은 몸에서 합성이 되지 않기 때문에 음식을 통해 보충해주어야 한다. 당근에는 루테인뿐 아니라 눈 건강에 꼭 필요한 비타민A가 풍부하다. 평소 눈이 침침하거나 안구건조증이 있다면 충분히 섭취하자.
재료: 케일 10장, 바나나 1개, 생수 1컵, 꿀 1큰술
만드는 법
1. 케일은 4등분하고, 바나나는 3cm 길이로 썬다.
2. 물, 꿀과 함께 ①의 재료를 모두 믹서에 넣고 갈아 낸다.
케일쌈밥
재료: 케일 8장, 현미밥 1공기, 두부된장(된장·다진 파 1큰술씩, 두부 80g, 다진 마늘·깨소금 1작은술씩)
만드는 법
1. 케일은 데쳐서 찬물에 헹궈 건져낸다.
2. 냄비에 으깬 두부와 나머지 분량의 재료를 모두 넣고 자작하게 끓여 두부된장을 만든다.
3. 현미밥은 한 입 크기로 뭉쳐 케일 위에 얹고 ②의 쌈장을 곁들여 잘 말아 낸다.
Tip_눈의 피로를 풀어주고 시력 회복을 돕는 루테인은 시금치, 케일 등 진녹색 채소와 바나나에도 풍부하게 함유되어 있다. 녹즙으로 먹는 케일의 쓴맛이 부담스럽다면 바나나와 함께 갈아 향긋하게 즐겨보자. 맛도 좋고 아침 대용으로도 든든하다.
재료: 브로콜리 1/2개, 양념(다시마 육수·깨 간 것 2큰술씩, 간장·올리고당·참기름 2작은술씩)
만드는 법
1. 냄비에 물을 2컵 붓고, 브로콜리를 넣어 약한 불에서 7분간 익혀낸다.
2. 분량의 재료를 섞은 양념에 ②의 브로콜리를 버무려 낸다.
수란샐러드
재료: 당근 1/4개, 달걀 2개, 소금·식초 약간씩, 쌈채소 적당량, 방울토마토 5알, 드레싱(다시마 육수·깨 간 것 2큰술씩, 간장·올리고당·참기름 2작은술씩)
만드는 법
1. 냄비에 물을 절반 넘게 담은 다음 센 불에서 팔팔 끓인다.
2. 달걀은 볼에 하나씩 깨어놓는다.
3. ①의 끓는 물에 소금과 식초를 넣고, 숟가락으로 휘저어 가운데가 오목하게 들어가게 회오리를 만든다.
4. 회오리치는 부분에 ②의 달걀을 넣고 약한 불에서 2분간 끓인 다음 국자로 조심스럽게 꺼내 수란을 만든다.
5. 쌈채소는 골고루 준비하고, 당근은 3cm 길이로 자른다. 방울토마토도 먹기 좋게 슬라이스한다.
6. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다. 7 그릇에 ③의 수란과 ⑤의 야채를 담고 드레싱을 곁들여 낸다.
재료: 블루베리·라즈베리 3큰술씩, 삶은 고구마 1/2개, 밤 3톨, 플레인 요구르트 2컵, 꿀 4작은술, 시나몬 파우더 약간
만드는 법
1. 고구마는 껍질째 한 입 크기로 반달썰기한다. 밤은 껍질을 벗기고 2등분한다.
2. 그릇에 요구르트를 1/2컵씩 담고 ①의 고구마와 밤을 얹는다. 그 위에 각각 꿀 2작은술, 시나몬 파우더를 뿌려 낸다.
3. 그릇에 요구르트 1/2컵을 담고 블루베리와 라즈베리도 적당히 올려 낸다.
Tip_블루베리 등 베리류에는 눈의 피로와 안구 질환을 예방하는 안토시아닌과 비타민C 성분이 풍부하게 들어 있다. 또한 고구마와 밤에 함유된 베타카로틴 성분은 시력 회복을 돕고 안구건조증 등을 예방해준다. 요거트에 재료들을 올려 먹으면 눈은 물론 피부에도 좋다.
기획 김일아 기자 | 사진 박우진 | 요리 김정은(배화여대 전통조리학과 교수)
